<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة للحصول على قوام متناسق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين لإنقاص الوزن في البطن والوركين.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والوركين ستمنحك فوائد أكثر مما تعتقد.
<زكسبكسز>تمارين إنقاص الوزن على البطن والوركين ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من النشاط البدني المنتظم؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>فهو يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والورك ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسبكسز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اعتد على تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع.
أسباب تراكم الدهون في البطن والوركين
<زكسبكسز>لا تظهر رواسب الدهون في البطن والأرداف فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم: تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسبكسز>والدهون الزائدة بدورها تؤثر سلباً على الصحة والمظهر. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك البرنامج الغذائي؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في مستويات الهرمونات (بما في ذلك في سياق زيادة مستويات التوتر)؛
<زكسليكسز>قلة النوم. يتعطل التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن. ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون في البطن والأرداف أمرًا لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على تأخيرها.
<زكسبكسز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانبية
<زكسبكسز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تقم أبدًا بإجراء تمرين على جسم "بارد"، فهو بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسبكسز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تدريب البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وقم بتمديد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ويديك على الوركين. ثم ابدأ ببطء في تدوير الحوض حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعيك وقف على أطراف أصابعك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل الظهر: قف على الأرض، واندفع للأمام، وثني الركبة اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو الساق المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية ومد ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم، مع شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، وارفع أيضًا الجزء العلوي من جسمك لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والأرداف
<زكسبكسز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام: ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو الطريق الصحيح للشخصية المثالية.
فارغ
<زكسبكسز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. يؤدى على معدة فارغة أو بعد 3 ساعات على الأقل من تناول الطعام.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية البداية، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحن للأمام دون ثني ظهرك، حتى تستقر يداك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو العمود الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بلطف. كرر التمرين 3-5 مرات.
الجرش البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسبكسز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسبكسز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الجرش الجانبي.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء وقوفك، قم بتدوير جذعك إلى اليمين، محاولًا ملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسبكسز>أداء ما لا يقل عن 5 التكرار على كل جانب.
لوح
<زكسبكسز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك في وضع أفقي!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسبكسز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>قم بقبض عضلات بطنك وارفع جسمك متكئًا على ذراعك وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، واثني ركبتيك وارفع ساقيك.
<زكسليكسز>قومي بحركات مثل ركوب الدراجة، مع تقريب ركبتيك من صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلًا وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>أداء ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسبكسز>تدرب مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي فهو سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، مما يتحقق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>إنه تمرين ليس سهلاً، لكنك سترى النتيجة قريبًا جدًا. المصدر: بكسل
<زكسول سز><زكسليكسز>الوقوف في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية القرفصاء.
<زكسليكسز>أنهِ التكرارات بالقفز مع تصفيق يديك فوق رأسك والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، مع وضع ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>الوقوف والانحناء إلى اليسار، ومد ذراعك اليمنى فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنى إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5 إلى 7 مرات على كل جانب.
<زكسبكسز>تعتمد شدة التمرين على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد النشاط البدني لا يعني أنه عليك تقليل القائمة. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الوركين والمعدة سيساعد، بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الجيد يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية من المستحسن أن يتكون 80-85% من النظام الغذائي من الأطعمة الصحية و15-20% من الأطعمة المفضلة ولكنها ليست صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>للحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للهضم، مما يزود الجسم بالطاقة. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التمرين: فهم يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يكون تناول الطعام قبل التدريب على الوركين والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التمرين
<زكسبكسز>عصيدة مصنوعة من الأرز، ودقيق الشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، والدجاج أو صدر الديك الرومي، والخبز المحمص من القمح الكامل. أو عجة البيض، يمكنك أيضا إضافة زوج من البروتينات والخضروات الطازجة أو المطهية، بما في ذلك البطاطس. نخب القمح الكامل.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسبكسز>المهمة الرئيسية للأكل هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يعتقد أنه من الضروري بشكل عاجل تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث تبدد (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسبكسز>ما يهم ليس ما تأكله خلال ساعة من ممارسة الرياضة، ولكن ما تأكله لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات خلال اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسبكسز>ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا والأطباق التي تحتوي على البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الوركين والبطن، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي.
التغذية الصحيحة
<زكسبكسز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد، وكل منها يمكن أن يكون فعالا لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وأرداف نحيفة، فعليك الانتباه إلى النصائح التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل الوزن تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: يعد البروتين عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. علاوة على ذلك، تعمل البروتينات على تقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والوركين. ومن المهم بشكل خاص تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الفواكه والخضروات: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>شرب المزيد من الماء: يساعد الماء في الحفاظ على رطوبة الجسم، ويقلل الشهية ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح سيساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والوركين.
<زكسبكسز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كنت تعاني من أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والوركين؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي سيساعدك، إلى جانب التمارين الرياضية، على إنقاص وزن البطن والوركين؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من البطن والوركين بشكل أسرع: تصحيح التغذية أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. لذا فإن إزالة الجوانب والبطن لن تكون أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
